電車やバスの待ち時間や、ちょっとした隙間時間にすぐ手に取ってしまうのがスマホです。
休憩中やお茶を飲むときも必ず手にしてメールやネットをチェックしてしている人が多いですよね。歩きスマホの人の姿を見かけることもずいぶん増えてきました。
その姿をよくよく観察してみると、肩が前に出て首が下を向いています。この姿勢で長時間過ごすことによって今「巻き肩」の人が増えていると言われています。思わずドキッとした方もいるかもしれませんね。
同じ姿勢を続けることで起こるスマホ「巻き肩」の体に与える影響や、その解消方法をまとめてみました。
巻き肩とはどんな体勢？
背中が丸まった「猫背」はよく知られていますが、「巻き肩」とはどんな姿勢のことをいうのかあまり馴染みのない方もいるでしょう。
「巻き肩」とは肩甲骨が広がり、肩の関節が前に巻き込まれた状態になっている姿勢のことを言います。背骨はまっすぐ伸びていても、肩だけが前方を向いて固まってしまった状態で、別名を「スマホ巻き肩」と呼ばれたりもしているそうです。
どのような状態になるの？
通常であれば直立した姿勢で腕を下ろすと、腕は体の横に来て手のひらを太ももに沿うように下ろし、手の甲は真横に向いています。しかし巻き肩になると肩が前に出るため、まっすぐにおろしたはずの手の甲が正面を向いてしまうのです。
また腕を上げた場合、通常なら耳の横に来るはずの腕が、少し斜め前方になり、それ以上後ろまで手が上がらない場合もあるようです。
どんな時に起こりやすいのでしょう？
普段から横を向いて寝る習慣のある人、決まった方だけにカバンを持ってしまう人、前傾姿勢の多い人（スマホやゲームなど）、片足だけに重心をかけて立つことの多い人、足を組む癖のある人。
これらに心当たりがある人は巻き肩になる可能性があるので要注意です。
体への影響は？
- 肩甲骨が開いたままの状態になり、動きが悪くなるため血液循環も滞り肩や首、背中のコリの原因になる
- 肩甲骨が開くということは、胸は縮まっている状態になり、胸や脇がたるみやすくなる
- 胸が縮まることによって呼吸が浅くなる
- 肩が内側にあることで、腕を後ろに引く動作がしにくくなり、そのため二の腕に脂肪がつきやすくなったり、腕の老廃物が溜まってむくみやすくなる
- 肩の筋肉が前に向いたまま凝り固まってしまうため、代謝が悪くなって痩せにくくなる
症状が重くなると深刻なトラブルを引き起こしそうですね。これは早めに意識して直していく方が良さそうです。
辛い症状を解消する方法とは
◆手をまっすぐ上げて回すエクササイズ
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そのままでは前方にしか上がらない腕もちょっとしたコツで上まであげることができます。
まずはまっすぐに手のひらを体の横に添えて立ちましょう。外側に向いている手のひらを、あえてももにつくくらい内側にねじりましょう。
そのまま耳の上まで上げてみます。内側にねじってから手のひらを上げた方が、明らかに耳の後ろまで届くことができます。
そのまま後ろに回して下ろし、これを何度か繰り返して肩周りの筋肉をほぐしましょう。
関節の動きを変えると、筋肉の可動域も変わることが可能です。
◆壁を使ってひねるエクササイズ
↓
壁に肘を肩の高さに上げて手をつきます。
次についた肘と逆方向に腰をひねりましょう。肩のストレッチを感じると思います。これを何度か繰り返してください。
余裕のある方は体を少し壁から離して体重をかけながら壁に手を着くと、肩の筋肉が伸びストレッチ効果が増しそうです。
◆固まった肩甲骨をほぐすストレッチ
まっすぐに立って胸の前で手を組みます。その手を「ふー」と息を吐きながら大きなボールを抱えているイメージで前に伸ばしていきます。
肩甲骨が伸びているのを感じられると思います。これを繰り返しましょう。
◆二の腕の裏側を鍛えるエクササイズ
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肩がこったなとか腕がだるいなと思ったらすぐに実践すると効果的です。
椅子に座ったまま肘を曲げます。肩の高さは変えずに肘から下を前から後ろへ10回ほど振ってみましょう。左右両方とも行います。
腕の内側の筋肉が伸ばされているのを感じましょう。
いずれも簡単そうに見えますが、それぞれの筋肉を伸ばしているのを確かめながら行うのがポイントです。
スマホやPCには休憩を取りましょう。
どうしてもうつむいて視線が下がる姿勢を続けてしまうので、時々下がった頭を上げるストレッチをしましょう。
まっすぐに向いて姿勢を良くし、そのまま頭を後ろに倒します。喉の筋肉が伸ばされているのが感じられると思います（あまり首を後ろに倒しすぎるのはよくないので、適度に伸びているところで止めるようにしましょう。）
左右にも少しずつ伸びていることを意識しながらストレッチを行います。
体には左右の均等なバランスが大切です。
寝るときはなるべく仰向けで眠りましょう。横に向いて寝るときは、逆方向にも向いてバランスをとりましょう。
足を組むのも横向き寝と同じでなるべく控えたいものですが、片方の足だけを組むのではなく、時々足を組み変えて、左右のバランスを取ることを意識してください。
まとめ
現代病とも言えるスマホ「巻き肩」は、実際になってしまうと肩こりや頭痛に悩まされたりとトラブルも多いものです。体の左右のバランスを意識して、長時間同じ姿勢でいることを避ましょう。
さらに適度にエクササイズを行うことによって、スマホ巻き肩にならないよう気をつけることが大切ですね。
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