女性の体は年代ごとに大きく変化するものですが、中でも40代から50代前半頃にかけて起こる更年期は、女性の体の中でも大きなターニングポイントと言われています。
更年期の不調には症状が重い人と軽い人がいるのは知られていますが、それらは女性ホルモンの減少によりホルモンバランスに乱れが生じて引き起こされます。
性格や生活環境、遺伝なども関係していると言われている更年期ですが、今まさにそうかも？という人や、これから迎える変化を不安に思う人もいるでしょう。
更年期を乗り切るために食べておきたい食材ランキングではいつも必ず上位に上がってくる「大豆」。大豆には女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」というものが含まれています。
今回は更年期かも？と思ったら、積極的に食べておきたい大豆の効能や大豆料理をご紹介します。
更年期には何が起こっているの？
更年期とは閉経を挟んだ前後10年くらいの間におこる身体の不調のことを言います。
閉経が近づいて来た身体の内部では、エストロゲンと呼ばれる卵巣で作られ子宮の発育や子宮内膜の増殖などに影響及ぼす女性ホルモンが徐々に減ってきています。
このため今まではスムーズに行われていたホルモンのバランスが崩れ、その結果起こる様々な体の変化が更年期の症状と考えられています。
以前はこの時期に起こるすべての不調のことは「更年期障害」と呼ばれていましたが、現在では生活に支障のあるほどの重い体調の変化のことを「更年期障害」と呼び、それ以外の軽いものは「更年期症状」と呼んで区別されているようです。
減り始めたエストロゲンを補うために大豆を摂りましょう！
◆大豆の効用
前回味噌玉作りをした時に味噌の効用も書いてみました。
その記事はこちら
味噌は大豆から作られているものが多いですね。日本人にはとても馴染みのある食材です。大豆は「畑の肉」との別名があるように、豊富なタンパク質を含んだ食材です。
タンパク質とは骨や筋肉、内臓などを作る上で欠かすことのできない大切な栄養素です。さらに大豆には便秘解消効果の期待できるオリゴ糖、ダイエット効果が期待できるサポニン、骨粗鬆症や更年期の症状を改善すると言われるイソフラボンが含まれています。
◆イソフラボンとは
イソフラボンは大豆の胚芽部分（植物の種子の中にあり、将来芽を出す部分）に多く含まれており、大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンと似た働きをすると言われています。
このイソフラボンを多く含んだ大豆は、更年期を迎え女性ホルモンの減少が気になりだした女性にとっては積極的に摂っていきたい食材ですね。
どのくらいのイソフラボンを摂ればいいの？
大豆が使われている製品はたくさんありますが、それぞれに含まれるイソフラボンの含有量は
- 水煮大豆1袋約100gに53mg
- 豆腐1丁に約60～70mg
- 納豆1パック50gに37mg
- 豆乳200mlに50mg
- きな粉大さじ1杯（6g）に16mg
と言われています。これらを踏まえて大豆製品を選び摂取していきましょう。
1日あたり40mg～50mgのイソフラボンを摂取できれば理想的でしょう。
大豆料理あれこれ
◆大豆のチリコンカーン
煮豆が苦手な子供でも一緒に食べられるチリコンカーン。
辛味を増やしてみても大豆のおかげでそれほど辛く感じません。トマトに含まれる「リコピン」の抗酸化作用は美肌や美白効果も期待できます。
このままミートソースとしてパスタにのせるのも美味しそうです。
◆カレー
ひき肉のカレーに水煮大豆を入れてみました。
豆を入れることで辛味がマイルドになり、煮込んだ豆の食感も楽しめますよ。少量でも満足できるのも嬉しいところです。
トッピングとして食物繊維の豊富なアーモンドをのせてみました。
◆酢大豆
お酢と大豆の組み合わせ。こちらは乾燥大豆を使って作ってみました。
洗った豆をフライパンで軽く焦げ目がつくくらいに炙り、あとは酢を入れて時間をおくだけ。簡単に作れるのも嬉しいです。
酸っぱさが苦手な方は少し甘めな酢を選ぶと食べやすいでしょう。サラダに入れても美味しくいただけそうです。
◆納豆の油揚げ包み焼き
納豆の中に刻みネギを入れてかき混ぜます。小さめの油揚げの中に入れて口を爪楊枝で止めた後、ごま油をひいたフライパンで焼きます。
生姜醤油でいただくと香ばしくてご飯が進みますよ。
◆その他の大豆料理
- きな粉餅
- 大豆のサラダ
- 五目豆
- 湯豆腐
大豆を使った料理は本当にたくさんありますね。
知らずに食べるよりも、イソフラボンを意識しながらよく噛んで大豆の美味しさを感じながら食べたほうが吸収も良くなりそうです。
まとめ
更年期が気になり出した頃というのは、元気だけれど体の中に見えない変化が起こり始める時期でもあります。
サプリメントなどに頼ることも必要なのかもしれませんが、その前に普段食べている食品の中から今後の自分の体調を助けてくれる効果のある食材を積極的に選んで食べていくことも必要なのかもしれませんね。
今夜のおかずに、ぜひ大豆料理を一品加えてみましょう！
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