フライパンひとつで季節の野菜を たっぷりとヘルシー調理！ オリーブオイルと塩が野菜の旨味を引き出し、凝縮して野菜に戻すことで美味しさ倍増です。
主な食材の栄養素と期待できる効果
| 食材 | 栄養素 | 期待できる働き |
|---|---|---|
| 玉ねぎ | アリシン | 血行促進 |
| ニンニク | 硫化アリル | 免疫力アップ |
| なす | ナスニン（ポリフェノール）、カリウム、食物繊維 | 火照り鎮め、アンチエイジング、眼精疲労回復、肥満防止、便秘、むくみ |
| じゃがいも | ビタミンC | 免疫力を高める、アンチエイジング、美肌、風邪予防 |
| ズッキーニ | βカロチン | 抗酸化作用、アンチエイジング |
| ビタミンK | 骨粗鬆症予防、血液凝固、動脈硬化予防 | |
| ビタミンC | 免疫力を高める、アンチエイジング、美肌、風邪予防 |
分量当たり325kcal
材料 ３〜４人分
| 玉ねぎ | 1/2個（約１００g） |
| じゃがいも | 中1個（約１５０g） |
| なす | １本（約８０g） |
| ズッキーニ | １本（約１５０g） |
| ピーマン | 2個（６０g） |
| プチトマト | １５〜２０個 |
| ニンニク | ひとかけ |
| 粗塩 | ひとつまみ |
| 塩 | 大さじ半分 |
| オリーブオイル | 大さじ３ |
作り方
- 野菜を切ります。 玉ねぎ、じゃがいも、ピーマンは２cm角に、なすズッキーニは２×３cm角に、ミニトマトは半分に、ニンニクは粗みじん切りにします。
- 深さのあるフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけます。 ニンニクの香りがたったら玉ねぎを入れて軽く炒めます。
- プチトマト以外の野菜を加えて、分量の塩を入れ、底が焦げないように時折返しながら１０〜１５分、蓋をして蒸し煮します。
- プチトマトを加えて、さらに１５〜２０分煮て、水分を飛ばしていきます。
- 鍋底の水分が飛んだら完成です。
ひとことおいしくなるコツ
- フライパン一つで簡単に調理できます。
- フリカントとはイタリア料理の一つで、オイルと塩のみで調理し、野菜から出た水分を野菜に戻すイメージで調理します。
- 塩は海塩を使用すると野菜の甘みも引き出せます。
- 季節の野菜で調理してみましょう。
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