長く寒い日が続いたこの冬も、少しずつですが春の気配が感じられるようになってきました。
室内と室外の気温の差に体調を崩したり、空気が乾燥する時期に起こるインフルエンザやノロウイルスなどのウイルス性の風邪が蔓延したり、冬は体調管理が難しい時期でもありますね。
そんな季節に私が心がけていたのは、毎日ウォーキングをして外の空気を吸うことと、太陽の光を浴びることでした。
歩くときに特に意識していたのは、腹式呼吸をして深く息を吸うこと。普段の生活の中ではついつい忘れてしまいがちな深い呼吸。
特に忙しい時やパソコンやスマホの画面を見ながら深い呼吸ってなかなかできませんね。外に出て歩いたからこそ深い呼吸を意識できたような気がします。
おかげで風邪知らずだったこの冬。改めて腹式呼吸をしながらのウォーキングの効果について思い知ったのでした。
腹式呼吸やウォーキングのおすすめポイントをご紹介します。
腹式呼吸とは胸ではなく「腹部」でする呼吸
普段私たちが行っている呼吸は、多くの場合胸を膨らませて息を吸い、肩が上がる胸式呼吸です。これに対して腹式呼吸は、胸郭を動かさず、腹部に空気を溜めて行う呼吸のことを言います。
吸う時は腹部に風船が入っているイメージでお腹を膨らませながら鼻から息を吸います。吐く時はその風船を凹ませるイメージで、お腹が薄くなるまで口からゆっくり息を吐きます。
吸う時は心を鎮めて気持ちの良い空気を吸い込むことを意識し、吐く時は自分の中に溜まった嫌な気持ちや不安、イライラなどをすべて吐き出すイメージで息を吐きます。
始めはお腹を膨らませながら息を吸うということが難しかったので、お腹に手を当てながら息を吸っていました。
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腹式呼吸は体を温めてくれる
腹式呼吸は吸う時と吐くとき、腹部の動きに集中をする呼吸法です。
これを続けると、インナーマッスルと呼ばれる腹部の筋肉を使うので、内臓機能が温まって血の巡りも良くなり、お腹やウエストを引き締める効果もあります。
日々の生活の中で慌ただしく、ストレスが多い場面では、呼吸が浅くなることもありますよね。
そんな時も腹式呼吸をしている間だけは、ゆっくりと吸ってゆっくりと吐くことに意識を向けられるので体がリラックスでき、自律神経（呼吸、消化、発汗、体温調整を行う神経）のバランスを整えることができると言われています。
また深い呼吸をすることで、血液中の酸素も増えて免疫力の向上にも効果があります。さらに体の隅々まで酸素が行き渡ることで、頭も冴え、集中力アップにもつながります。
腹式呼吸は家の中にいても意識して取り入れることができます。慣れてきたらゆっくり吸ってゆっくり吐く呼吸を10分くらい続けてみましょう。
体の温まりを感じ、頭もすっきりするのを感じられます。
ウォーキングで意識したいこと
普段私はこの腹式呼吸を行いながら、ウォーキングをしています。
愛犬の散歩は毎日「待った無し」です。寒くて雨や雪が降った日などは家から出たくないと思うこともありました。面倒だけれど楽しみに待ってる愛犬がいる。
それならば腹式呼吸も一緒にしながら歩いてしまおうと思いつきました。
よく調べてみると、ウォーキングをしながらの腹式呼吸は、脂肪燃焼効果を高め、ダイエットにもとても効果があると知りました。
寒さに手がかじかむような朝も、鼻から大きく息を吸い込むことで、お腹の中には新鮮な空気が満たされ、ゆっくり口から吐くことで体の中に溜まっていた悪い空気も吐き出されたように感じました。
ゆっくり吸いながらゆっくり吐く。これを繰り返しながら歩いていきます。20分も歩くと全身がポカポカと感じられるようになり、かじかんで冷たくなっていた指先も手袋が必要ないほど温まっていました。
何かモチベーションがあれば続けられます。
十分な呼吸を確保しながらできる運動（有酸素運動）であるウォーキングに、腹式呼吸を取り入れることによって内臓も刺激します。腹式呼吸は、胸部と腹部の境目である膜状の筋肉「横隔膜」やその周辺の筋肉を使います。
このため腹部、胸部の両方に酸素が行き渡り、血の巡りも良くなるため、ダイエット効果や便秘予防効果も期待できるというわけです。
ウォーキングの良さは、思い立った時にすぐ出かけられるということと。体調があまり優れない日でも、とりあえず歩いてみるかと出かけると、帰宅時にはすっきりと体調が回復していることもありました。
さらに外へ出ることで日差しを浴び、気分転換にも最適です。少しでも歩いてみると季節の移り変わりを感じたり、新しい発見があることも嬉しいものです。
知らない道を開拓してみる、近所の植物を観察してみる、そんな小さなことでもモチベーションは上がるものです。
忙しい人には1駅歩くウォーキングを
1人では意志が固くないとなかなか続かないウォーキング。そんな時は通勤や通学途中に歩くことを取り入れてみましょう。
例えば1駅前で降りて歩く、自宅から自転車をやめて徒歩で駅まで歩くなど。ほんの10〜15分程度でも歩いて腹式呼吸をする習慣をつけてみてください。
体が変わっていくのを感じられると思います。
歩いているうちに長い距離が歩けるようになり、体も温まって一石二鳥です。好きな音楽を聴きながらでも良いでしょう。
リラックスしながらお腹で呼吸することを意識し、歩いてみてください。新しいアイデアが見つかったり、思いがけないひらめきが起こるかもしれませんよ。
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