直火とオーブンの併用でお魚がパサパサしない！
簡単ベジブロスで美味しさもUP！
丸ごと１尾もいいけど、切り身を使うことでとりわけしやすく、
家族みんなが食べやすい！
主な食材の栄養素と期待できる効果
| 食材 | 栄養素 | 期待できる働き |
|---|---|---|
| タイ | DHA/EPA | 記憶力UP、血流改善、冷え性改善、アレルギー抑制 |
| タンパク質 | 体をつくる、冷え性改善 | |
| ビタミンB３ | 血行促進、血管拡張、二日酔い予防 | |
| ビタミンB12 | 貧血予防、不眠症予防、冷え性改善 | |
| ビタミンA | 粘膜の保護、免疫力UP、美容効果、目の保護 | |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける、免疫力UP | |
| タイム | 殺菌作用、防腐作用、抗ウイルス作用、去痰作用 | |
| イタリアンパセリ | βカロチン | 美肌、感染症予防、免疫力向上 |
| 鉄 | 貧血予防、体力アップ、冷え性改善 | |
| カリウム | むくみ予防、血圧低下 |
分量 ２〜３人分
材料
| 白身魚の切り身（タイ、スズキ、タラなど） | ３００g（２〜３切れ） |
| ジャガイモ | ２５０g（約２個） |
| ニンジン | １５０g（約１２cm１本） |
| ミニトマト | ６個程度 |
| ニンニク | １片 |
| 生姜 | ５０g |
| イタリアンパセリ | |
| タイム | |
| レモンまたはライム | １個 |
| オリーブ油 | |
| 白ワインまたは酒 | １００ml |
| 塩 | |
| 黒コショウ |
１００g当たりkcal
作り方
- ジャガイモとニンジンは皮をむいて１cm厚に切ります。
ミニトマトはヘタをとって半分に切り、ニンニクはみじん切りに、生姜は千切りにします。
クズ野菜は捨てずに取っておいてください。
- 鍋にジャガイモとニンジンを入れて、ひたひたの水で３〜5分ほど下茹でします。
茹でたら、汁を捨てずにジャガイモとニンジンを取り出しておきます。 - 茹で汁に酒を加えて、クズ野菜（他にもあれば加えてよい）を入れて中火で20分ほど煮て、出汁をとります。
アクは取らずにそのままで。
- 野菜出汁を取っている間に、魚の切り身に塩を振っておきましょう。
- 野菜出汁が取れたら、クズ野菜と汁に分けます。
- 直火可能な耐熱皿またはオーブン可能な平たい鍋に魚の切り身を入れ、そのまわりに野菜を並べ、ニンニクと生姜を散らします。
上から⑤の野菜出汁５００mlを注ぎ、オリーブ油を回しかけ、塩と黒コショウをふります。
- オーブンを２００度に予熱しておきます。
- ⑥の直火可能な耐熱皿またはオーブン可能な平たい鍋をアルミホイルでしっかりと包み、直接コンロの強火にかけて、煮立ってきたら火を止めます。
- すぐにオーブンに移して約12分、中までしっかりと火を通します。
- 仕上げにイタリアンパセリとすりおろしたレモンの皮を散らします。
ひとことおいしくなるコツ
- １尾丸ごとお料理すると見栄えも良く、食卓も盛り上がりますが、切り身を使うととりわけが楽ですし、お子様や高齢者にも食べやすくなります。
- 野菜は旬のものを取り入れたり、お好みで。
- 日頃から、お料理の際にでつクズ野菜を冷凍して取っておくと、野菜出汁（ベジブロス）に使えます。野菜出汁は、自然の野菜の旨味や甘味が味わえます。
